POWERKÜCHE

TREND PROTEINREICHE ERNÄHRUNG

Von Denise Weber

Trends kommen und gehen – und das nicht nur in der Modewelt, sondern auch bei dem, was auf unseren Tisch kommt, unserem Essen. Manchmal ist es gar nicht so leicht, den Überblick zu behalten, denn was heute als gesund gilt, scheint morgen genau das Gegenteil zu sein. Da wird auf eine bestimmte Art von Ernährung geschworen und Wunder werden versprochen, die sie bewirken kann, und gefühlt nur wenige Wochen später gibt es ein neues Superfood, das alles andere in den Schatten stellt.

Zurzeit ist proteinreiche Ernährung unglaublich beliebt und viele schwören auf eiweißhaltige Drinks und Snacks, um Muskeln aufzubauen und fitter zu werden. Zeitschriften und natürlich das Internet sind voll von sicherlich leckeren Gerichten mit einem hohen Proteinanteil.

MEHR ALS NUR EIN TREND

Das Bundeszentrum für Ernährung bestätigt: „Proteine sind lebensnotwendig und gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen unseres Körpers. Sie sind Baustoffe für Muskeln, Organe und das Blut sowie Hormone und Enzyme“, also Stoffe, die im Körper wichtige Prozesse steuern. „Außerdem sind sie wichtige Nährstoffe für unser Immunsystem und die Blutgerinnung, transportieren andere Nährstoffe und liefern jede Menge Energie.“ Da Proteine aus Aminosäuren bestehen, unser Körper aber nicht alle nötigen Aminosäuren selbst herstellen kann, ist es wichtig, diese durch unsere tägliche Nahrung zu uns zu nehmen. So weit, so gut, es spricht also alles für eine proteinreiche Ernährung. Allerdings ist auf der Seite des Bundeszentrums ebenfalls zu lesen, dass ein gesunder Mensch mit einer ausgewogenen Ernährung locker alle Proteine erhält, die er braucht. Selbst Profisportler benötigen laut diesem Bericht keine extra Zufuhr an Proteinpulvern, um weiterhin leistungsstark zu sein. Daher wollte die Heimatliebe- Redaktion lieber wissen, wie man an möglichst gesunde proteinreiche Nahrungsmittel gelangt, die keinen langen Transportweg hinter sich haben.

REGIONAL UND FRISCH

Hochwertige Proteine liefern vor allem tierische Lebensmittel von Eiern und Milch bis hin zum Fleisch, aber auch Vegetarier und Veganer kommen mit leckerem Gemüse voll auf ihre Kosten. Zum Beispiel mit Erbsen und Bohnen, die ganz wunderbar in unseren heimischen Sauerländer Gefilden gedeihen. Viele Sorten können schon im zeitigen Frühjahr eingesät werden und wachsen recht schnell zu teils stattlichen Kletterpflanzen heran. Gut zu beobachten auf den Solawi-Feldern des Tiggeshofes. Bei Solawi, der Solidarischen Landwirtschaft, geht es darum, auf kleinen Flächen ressourcenschonend eine vielfältige Zahl von Bio-Lebensmitteln anzubauen und diese frisch geerntet an die Mitglieder zu verteilen. Ohne lange Lagerzeiten, dafür mit kurzen Transportwegen.

Betreut werden diese Beete auf dem Tiggeshof unter anderem von Gärtnerin Judith Droste, die neben der Anzucht von bewährten Sorten aus eigener Produktion auch offen für den Anbau neuer und gerne auch mal exotischer Pflanzen ist. Denn Vielfalt wird hier großgeschrieben, genauso wie es die Wissenschaftler für die Zusammensetzung unseres täglichen Speiseplans raten. Angebaut werden hier Schweizer Riese und Ambrosia, beides alte Zuckererbsen-Sorten mit wunderschönen lila bzw. weißen Blüten. „Die sind auch bei vielen Insekten sehr beliebt“, weiß Marie Tigges zu berichten, deren Idee es war, auf dem familieneigenen Hof in Ainkhausen Solawi zu etablieren. „Die Zuckererbsenschoten sind so lecker, die werden auch gern roh direkt von der Pflanze gesnackt“, verrät die 34-Jährige. Von Grünen und Dicken Bohnen werden ebenfalls unterschiedliche Sorten angebaut, wie Brigit und die Sanguigno, deren hellgrün bis rot geflammte Hülsen nicht nur schmecken, sondern auch Farbe auf den Teller bringen.

„Proteine sind lebensnotwendig und gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen unseres Körpers.“ Dr. Claudia Müller (Bundeszentrum für Ernährung)

„Erbsen und Bohnen sind übrigens Leguminosen und binden durch Bakterien an ihren Wurzeln Stickstoff im Boden, sind also der perfekte Dünger für Folgepflanzen“, erklärt Marie Tigges, die zusammen mit ihrem Team immer wieder neue Fruchtfolgen ausprobiert, um herauszufinden, welche Sorten am besten in der Ainkhauser Erde gedeihen. Geerntet wird auf dem Hof zweimal in der Woche und das Gemüse wird dann schnellstmöglich zusammengestellt und verpackt, so dass die Mitglieder sich an verschiedenen Ausgabeorten ihre feldfrischen Leckereien abholen können. Wer Lust hat, darf sich auch gerne aktiv am Pflanzen, Pflegen und Ernten auf den Solawi-Feldern beteiligen, das ist aber kein Muss.

Fakt ist, die meisten und besten Nährstoffe finden wir in möglichst frischem Gemüse, das noch nicht um die halbe Welt gereist ist, um auf unseren Tellern zu landen. Daher lohnt es sich, in der eigenen Region die Augen und Ohren offenzuhalten und nach Hofläden, Gemüsekisten und Projekten wie Solawi zu suchen. Immer mehr Landwirte bieten einen Direktvertrieb ihrer Lebensmittel an und in Hofläden hat der Verbraucher oft Gelegenheit, mit den Menschen zu sprechen, die unsere Lebensmittel anbauen und ernten, und er kann sich sogar die Felder zeigen Anbaumethoden erklären lassen. Ein gutes Gespräch kann ein ausgewogenes Essen sogar noch bereichern. Also egal ob ein bestimmtes Lebensmittel gerade im Trend ist oder nicht, einfach mal probieren. Ein weiterer Vorteil an den zusammengestellten Gemüsekisten ist nämlich, dass man nie genau weiß, was drin ist, und darin Sorten gefunden werden, die man vorher noch nie probiert hat. Und dank der beigelegten Rezeptvorschläge wird auch immer eine Zubereitungsidee mitgeliefert und ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung wird plötzlich ganz leicht.

REZEPTE

ERBSEN – MINZE – HUMMUS

Zutaten (für 4 Pers.): 100 g weiße Kichererbsen (aus der Dose), 150 g Erbsen (frisch oder tiefgekühlt) 1 Zweig Minze, Saft von ó Zitrone, 4 EL Tahin, 2 EL Olivenöl, ó TL gemahlener Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer

Zubereitung: Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen. Erbsen etwa 5 Minuten in leicht köchelndem Wasser garen und anschließend abgießen. Minze waschen, Blätter abzupfen und einige für die Garnitur beiseitelegen. Alle vorbereiteten Zutaten zusammen mit Zitronensaft, Tahin, Olivenöl und Gewürzen in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren. Falls nötig, etwas Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Den Hummus abschmecken und nach Belieben mit Zitronensaft, Salz oder Gewürzen anpassen. In eine Schale füllen und mit Minzblättern garnieren.

BOHNENSALAT MIT FETA

Zutaten (für 4 Pers.): 600 g grüne Bohnen (frisch oder TK), 1 kl. Dose weiße Bohnen (ca. 240 g Abtropfgewicht), 2 Schalotten, 400 g Kirschtomaten, ó Bund Petersilie, 200 g Feta oder Hirtenkäse Für das Dressing: 5 EL heller Balsamicoessig, 4 EL Olivenöl, 1 EL Dijonsenf, 1 TL italienische Kräuter, ó TL Zucker, 1 TL Salz, 1 TL Pfeffer

Zubereitung: Grüne Bohnen putzen, halbieren und in Salzwasser bissfest garen, dann kalt abschrecken. Weiße Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Schalotten fein würfeln, Tomaten halbieren, Petersilie hacken, Feta zerkrümeln. Alle Dressingzutaten mit Schalotten und Petersilie verrühren. Mit Bohnen und Tomaten mischen, Feta unterheben und mindestens 30 Minuten ziehen lassen.