„Wer ein paar Kilogramm an Körpergewicht verlieren und insgesamt einfach fitter werden möchte, muss sich nicht zwingend in einem Fitnessstudio anmelden“, weiß die Zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsberaterin Jennifer Clemens von „green Cle Personal Training“ mit Sitz in Münster und Elben im Sauerland. Schon mit geringem zeitlichen Aufwand kann jeder ein funktionales Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht direkt im heimischen Garten oder Wohnzimmer absolvieren. Alle Übungen, Tipps und Tricks zum Thema stellt die Fachfrau in dieser und der nächsten Ausgabe der „Heimatliebe“ vor
Ein paar Kilos weniger und dafür etwas mehr Ausdauer – das hat sich Martin Pursian für diesen Sommer vorgenommen. „Ich fahre regelmäßig Fahrrad und gehe mit dem Hund spazieren“, berichtet der Attendorner. Darüber hinaus halte sich sein sportliches Engagement allerdings in Grenzen, was nicht zuletzt der knappen Freizeit geschuldet sei. „Zeit ist bei vielen Menschen Mangelware. Genau aus diesem Grund zeige ich meinen Klienten gern Übungen, die sie ganz bequem zuhause machen können. Basis des Trainings ist ein Set mit bis zu zehn verschiedenen Übungen, das insgesamt dreimal wiederholt wird. Diese Übungen werden in den ersten Trainings ohne zeitlichen Druck so oft wiederholt, bis sie richtig sitzen. Erst, wenn man sich wirklich sicher fühlt, sollte man zum High Intensity Training (HIT) übergehen, bei dem dem Workout zeitliche Vorgaben hinzugefügt werden. Dabei wird jede Übung innerhalb der einzelnen Sets 45 Sekunden lang wiederholt. Die Trainerin empfiehlt ihren Klienten, sich eine Sport-Timer-App auf dem Smartphone zu installieren, die in Intervallen jeweils 45 Sekunden runterzählt: „In dieser Zeit sollte man so viele Wiederholungen der jeweiligen Übung absolvieren, wie es geht. Anschließend hat man 15 Sekunden Zeit, um in die Position für die nächste Übung zu kommen.“ Je nach Fitnessgrad kann das Zeitintervall der Übungen nach Belieben gesteigert werden.
Zu Beginn der Trainingseinheit empfiehlt die gebürtige Sauerländerin ein kurzes, funktionales Aufwärmen, das alle Körperpartien umfasst, die im späteren Training beansprucht werden. Hier bieten sich etwa klassische Hampelmänner, Anfersen, Armekreisen oder Seilchenspringen an. „Knackig und zügig, lautet hier die Devise“, weiß Profi Jennifer Clemens. Im Anschluss stehen Kniebeugen in verschiedenen Varianten, Ausfallschritte, unterschiedliche Arten von Liegestützen sowie Übungen für Bauchmuskeln und die Kräftigung des Trizeps auf dem Programm. Nach dem Training sollten man sich dehnen, um die Beweglichkeit zu verbessern sowie Verspannungen und Muskelverkürzungen vorzubeugen. „Insgesamt dauert dieses Workout nicht mehr als 30 Minuten. Damit ist bei minimalem zeitlichen Aufwand maximaler Erfolg garantiert“, verspricht Jennifer Clemens.
Weitere Infos unter www.greencle.de.
Von Silke Clemens
Übung 1: Kniebeuge (Squad)
Kniebeugen zählen zu den klassischen Übungen, die sehr effektiv sind, wenn sie richtig ausgeführt werden. Sqads kräftigen die Muskulatur der Oberschenkel und des Pos. Beim Ausführen der Bewegung zeigen die Arme und der Blick nach vorn in die Weite – so bleibt der Rücken bei der Ausführung gerade. Das Gewicht liegt immer auf der Ferse und die Bewegung wird so ausgeführt, als ob man sich nach hinten unten auf einen Stuhl setzen möchte. Die Knie ragen dabei nicht über die Fußspitzen hinaus.
Übung 2: Variation der Kniebeuge (Sumosquad)
Bei den Sumosquads zeigt die Beinstellung leicht schräg nach außen – wie bei einem Sumoringer, wie der Namen der Übung bereits verrät. Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Oberkörper durchgestreckt. Auch hier ragen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus.
Übung 3: Ausfallschritt
Ausfallschritte kräftigen die Oberschenkel und den Po und dehnen zugleich den Iliopsoas – den kräftigsten Beugemuskel des Hüftgelenks. Bei vielen Menschen die überwiegend im Sitzen arbeiten, ist dieser Muskel verkürzt oder zu schwach, was wiederum dazu führen kann, dass das Becken leicht gekippt ist und es dadurch zu Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule kommt.
Der Ausfallschritt sollte so weit gewählt sein, dass die Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten. Damit wird gewährleistet, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Zudem sollten die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen.
Übung 4: Klassische Liegestütze
Klassische Liegestütz kräftigen die Brust und bei weiteren Strecken der Arme auch den Trizeps, also die Rückseite der Oberarme. Der Winkel sollte so gewählt werden, dass man zehn Wiederholungen schafft. Die Stellung der Arme kann weiter oder enger gewählt werden – je nachdem, ob mehr Arm- oder mehr Brustanteil trainiert werden soll. Je enger der Winkel ist, desto mehr werden Trizeps und Schulter trainiert.
Der Körper sollte eine gerade Linie bilden – während der gesamten Übung sind sowohl die Arme, der Brustkorb, der Bauch und der Rücken in Spannung. Langsame, kontrollierte Wiederholungen sind besser und effektiver als schnelle, kurze und damit oft auch unsaubere Bewegungen. Als Faustregel gilt: zwei Sekunden ablassen, zwei Sekunden aufrichten.
Übung 5: Variation Liegestütz: „Spiderman“
Bei dieser Variante geht man zunächst in die Ausgangsposition des klassischen Liegestütz; die Arme sind schulterbreit auseinander. Nun wird der Fuß angehoben und das Knie so weit wie möglich an den Ellenbogen oder – für Fortgeschrittene – an das Handgelenk herangeführt. Schließlich geht es zurück in die Ausgangsposition. Dabei werden die Arme nicht komplett durchgedrückt, um die Gelenke zu schonen. Der Körper bildet eine gerade Linie und sollte so stabil wie möglich gehalten werden. Der „Spiderman“ kräftigt die Bauchmuskeln und den Po und streckt zudem den Rücken.
Übung 6: Trizepsdip
Trizepdips kräftigen die rückseitige Oberarmuskulatur. Dabei stützt man sich an der Kante einer Bank oder Mauer an; die Finger zeigen gen Rücken. Nun wird der Körper dicht an der Bank oder Mauer so weit wie möglich abgesenkt und wieder hochgedrückt. Arme und Knie sind immer leicht gebeugt, um die Gelenke zu schonen, der Rücken bleibt gerade.
Übung 7: Der „Mountaiclimber“
Beim „Mountainclimber“ handelt es sich um eine weitere Variante der klassischen Liegestütz. Aus der bekannten Liegestützposition heraus wird abwechselnd ein Bein nach vorn gebracht, so dass das Knie unter der Brust ist – ähnlich wie beim „Spiderman“, nur dass das Bein hier nach vorn geht. Der „Mountainclimber“ kräftigt insbesondere die Bauchmuskulatur.
Übung 8: Bauchmuskeln
Für die Kräftigung der geraden Bauchmuskeln und Beine setzt man sich auf eine Bank und hält sich hinten mit den Händen fest. Anschließend zieht man die Beine zur Brust und verharrt in der Übung. Fortgeschrittene können die Beine aus dieser Position heraus noch gerade nach vorn ausstrecken. Wichtig ist hier, nicht aus dem Hohlkreuz heraus zu arbeiten: „Brust raus, Rücken gerade“, lautet hier die Devise.
Übung 9: Crunches
Crunches kräftigen insbesondere die gerade obere Bauchmuskulatur. Basis für nahezu alle Crunches-Varianten ist eine liegende Position mit etwa 90 Grad angewinkelten Beinen. Die Arme können auf der Brust verschränkt oder hinter dem Kopf gehalten werden. Nun werden die Bauchmuskeln angespannt; Schultern und Oberkörper lösen sich vom Boden und rollen so hoch wie möglich ein. Beim Herabführen des Oberkörpers sollte darauf geachtet werden, dass die Schultern nicht wieder auf dem Boden aufsetzen. Stattdessen sollte eine konstante Spannung im Bauch aufrecht gehalten werden.
